Лишние страхи или реальные риски: отказываться ли от спорта на время беременности
Женщины нередко перестают заниматься фитнесом, когда узнают о беременности, опасаясь, что физические нагрузки навредят здоровью будущего ребенка. Однако исследования показывают, что разумный подход в тренировках не повышает риски. Forbes Woman спросил врачей о том, что важно знать о занятиях спортом во время беременности, какие упражнения стоит исключить, а какие нагрузки, наоборот, полезны в это время
В России большинство беременных женщин ведут малоактивный образ жизни, выяснили российские ученые. По данным на 2025 год, лишь у 11,8% беременных высокий уровень физической активности.
На ограничение занятий спортом влияет не только ухудшение самочувствия у некоторых женщин во время беременности, но и распространенный страх появления проблем с ребенком — беременная женщина в обществе считается «хрупкой», поэтому физические нагрузки могут откладываться. Также существует представление, согласно которому тело женщины во время беременности принадлежит не ей, а будущему ребенку, а значит, она должна оберегать себя ради него и исключить опасные нагрузки, в том числе спорт. Опрошенные в 2024 году британскими и бразильскими учеными женщины отмечали, что чувствуют ответственность за свои действия и отказываются от активной жизни, чтобы не навредить ребенку.
При этом Всемирная организация здравоохранения рекомендует женщинам умеренные физические нагрузки при нормальном течении беременности. Минздрав России в своих клинических рекомендациях призывает женщин быть физически активными в период беременности, ходить, делать зарядку в течение 20–30 минут в день (при отсутствии жалоб и противопоказаний).
Разумный подход
Некоторые женщины, занимаясь спортом до беременности, вообще не представляют свою жизнь без него, и даже будущий ребенок — не повод для них отказаться от привычной нагрузки. В практике акушера-гинеколога, репродуктолога Европейского медицинского центра Корнелии Мадан была пациентка, которая бегала марафонские дистанции. Поскольку самочувствие позволяло, она продолжала свои привычные нагрузки в первые месяцы беременности. «Для ее организма все было привычно, без дополнительных усилий. Лишь после четвертого месяца пациентка почувствовала, что надо снизить интенсивность и продолжительность занятий бегом. Многие пациентки расстраиваются, если мы по акушерским причинам советуем им приостановить занятия спортом», — говорит эксперт. По ее словам, чаще всего беременные хотят продолжать заниматься фитнесом, потому что так они чувствуют себя бодрее, лучше спят, у них меньше отеков. Также фитнес позволяет предотвратить избыточный набор веса, тем самым снижая риск гестационного диабета.
К безопасным видам активности для беременных опрошенные Forbes Woman врачи относят ходьбу (в умеренном темпе), бег, плавание, йогу, пилатес, аквааэробику, силовые упражнения (со свободными весами, силовыми тренажерами, весом собственного тела или эластичными лентами). Акушер-гинеколог «Медси Премиум» Анна Свистунова подчеркивает ценность плавания, которое помогает женщине разгрузить позвоночник и венозную систему, держать все мышцы в тонусе.
Свистунова добавляет, что тренировки во время беременности способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. «Умеренные нагрузки насыщают кислородом организм матери и плода, что особенно важно для формирования и развития нервной системы ребенка. Также улучшается психоэмоциональное состояние женщины: занятия стимулируют выработку эндорфинов («гормонов счастья»), помогают справиться со стрессом, тревожностью и перепадами настроения, что особенно важно в период гормональных изменений. Регулярные упражнения повышают выносливость, помогают легче переносить схватки и управлять телом во время потуг. Хорошо подготовленные мышцы могут снизить риск осложнений в родах», — говорит врач.
Подход к фитнесу при этом должен меняться в зависимости от сроков беременности. Врач Корнелия Мадан рекомендует в первом триместре продолжать привычные нагрузки, если состояние здоровья позволяет и спорт уже привычен для организма. «Ограничения нужны, если у беременной упадок сил, токсикоз, повышенная утомляемость. В таких ситуациях логичнее только гулять пешком и плавать». Во втором триместре, когда уже прошел токсикоз и энергии становится больше, врач советует немного увеличить интенсивность и продолжительность занятий, уделить внимание укреплению мышц спины и тазового дна. «В третьем триместре растет живот и смещается центр тяжести, поэтому выполнять упражнения на координацию труднее. Основной акцент в тренировках смещается на упражнения для расслабления, дыхательные практики, мягкую растяжку и плавание», — говорит Мадан.
Врач лечебной физкультуры «Гута Клиник» Елизавета Гоменюк также считает необходимым укрепление мышц тазового дна: «Если мышцы сильные, они будут защищать от провисаний матки и внутренних органов, подтеканий околоплодных вод. Также огромную пользу приносят дыхательная гимнастика, суставная разминка, когда мы делаем прокручивания во всех суставах, «энимал моушн» (имитация движений животных, как «кошка-корова», потягивания в положении лежа. — Forbes Woman)», — объясняет врач. Она подчеркивает, что во время беременности опасно начинать интенсивные занятия спортом, если женщина никогда ранее им не занималась: тогда организм испытывает двойной стресс. Альтернативой могут послужить лечебная физкультура и занятия для здоровой спины.
Особые нагрузки под надзором врачей могут помочь изменить положение ребенка в матке в случае необходимости. Гинеколог-эндокринолог, врач ультразвуковой диагностики «Гута Клиник» Юлия Баранова подчеркивает ценность коррегирующей гимнастики, которая может помочь плоду перевернуться головой вниз, — но такая гимнастика требует врачебного контроля. «В современных центрах женского здоровья есть школы для будущих матерей, где организуют безопасную активность для беременных. В частности, наклоны в стороны, стояние на коленях с опорой на локти, сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах с круговыми движениями», — поясняет эксперт. Также фитнес во время беременности иногда назначается для стимуляции родов, когда уже идет перенашивание плода, говорит заведующий отделением физиотерапии и спортивной медицины Европейского медицинского центра Илья Михаленко.
Научные работы также подтверждают безопасность тренировок для матери и плода при условиях адаптации нагрузок к самочувствию и постоянного контроля специалистов. В ноябре 2025 года ученые из Медицинского центра имени Эдит Вольфсон в Израиле и Тель-Авивского университета опубликовали результаты исследования, посвященного безопасности высокоинтенсивных функциональных тренировок (кроссфит) во время беременности. Исследователи проанализировали данные 132 женщин, беременных одним ребенком. Участниц разделили на две группы: первая продолжала заниматься минимум два раза в неделю на протяжении всего третьего триместра, а вторая прекратила тренировки. Продолжение занятий не привело к преждевременным родам, росту осложнений в них. Все оценки новорожденных по шкале Апгар (метод быстрой оценки состояния новорожденного по критериям сердцебиения, дыхания, тонуса, рефлексов, цвета кожи сразу после рождения) на пятой минуте превышали восемь баллов — это вариант нормы.
Ученые из Национального института детского здоровья и развития человека им. Юнис Кеннеди Шрайвер (США) в феврале 2026 года опубликовали результаты своего исследования образа жизни беременных женщин с высоким риском преждевременных родов. Они пришли к выводу, что ограничение активности не помогает предотвратить преждевременные роды. Более того, участницы исследования с малоподвижным образом жизни родили на более раннем сроке, чем те, кто был активнее.
Осторожность и индивидуальный подход
Однако в занятиях фитнесом важно знать меру, так как определенные упражнения могут быть опасными. Врач Анна Свистунова призывает избегать во время беременности всего, что связано с риском падений и травм живота. Она советует исключить командные виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол), конный спорт, катание на велосипеде, единоборства, дайвинг, степ-аэробику. «По силовым тренировкам нет установленных ограничений по весу. Главное правило — избегать натуживания с задержкой дыхания», — говорит врач.
Врач Корнелия Мадан подчеркивает, что занятия, требующие прыжков и резких изменений направления движения, могут создавать нагрузку на суставы и повышать риск их травм. Упражнения на гибкость следует подбирать индивидуально. Желательно избегать тяжелой атлетики и любых действий, приводящих к значительному напряжению. Чтобы не спровоцировать сокращения матки и мышц живота, Мадан советует избегать отдельных упражнений: положения «лежа на животе» как исходного на поздних сроках (так как при этом сдавливается большая полая вена), высокоинтенсивных упражнений в быстром темпе. Врач Юлия Баранова категорически не рекомендует беременным женщинам качать пресс, поднимать тяжести и делать стойку на руках. Илья Михаленко советует избегать упражнений с сильным внутрибрюшным давлением, рывками, перегревом и задержкой дыхания.
«Отжимания, приседания, качание пресса, силовые упражнения на тренажерах увеличивают давление на диафрагму и тазовое дно. Плюс давление растущей матки. Все это вместе взятое — фактор риска, провокация диафрагмальных грыж, потери тонуса и провисания мышц тазового дна. Если не учитывать особенности техники занятий именно с беременными женщинами, это может привести к диастазу прямых мышц живота — растяжению и истончению так называемой белой линии (соединительной ткани. — Forbes Woman), когда мышцы пресса расходятся более чем на 20–25 мм. Это проявляется выпячиванием живота по центру, дряблостью кожи и нарушением осанки. Решается это либо специальными упражнениями, либо хирургическим вмешательством», — говорит Елизавета Гоменюк.
Врачи напоминают, что подход к фитнесу должен быть индивидуальным, в отдельных случаях у женщин во время беременности могут быть противопоказания к упражнениям. Они также подчеркивают ценность восстановления организма в первый год после родов.
Каждая женщина сама выбирает тот уровень активности, который ей ближе, как во время беременности, так и в послеродовой период, — главное опираться на сигналы своего организма, а не на опасения, подкрепляемые общественными ожиданиями.
«Красота требует мышц»: пять подкастов для женщин о здоровом подходе к тренировкам
