Возможно ли быстро похудеть к отпуску без ущерба для здоровья
Эльвира Комкова
Гастроэнтеролог, гепатолог, паразитолог
Гастроэнтеролог «Гута Клиник» Эльвира Комкова о том, почему возвращаются килограммы после диет и чем это грозит здоровью
Многие стремятся похудеть к поездке на море, применяя жесткие экспресс-диеты. Но зачастую не достигают устойчивого результата. На это есть три основные причины: физиологическая, психологическая и экономическая. Разберемся, почему килограммы могут также быстро вернуться, как исчезли, и в чем кроется опасность для здоровья.
Что «сгорает» первым
Когда человек ставит себе цель сбросить 10 килограммов за месяц до пляжного сезона, в ход идут жесткие методы: изнурительные тренировки, диеты, вплоть до голодания или разгрузочных дней на одной гречке.
Резкое урезание калорий ниже базового уровня метаболизма запускает стрессовую реакцию. Тело начинает экономить энергию: замедляется выработка гормонов щитовидной железы (Т3), падает температура тела, ухудшается когнитивная функция. И первыми «сжигаются» мышцы.
Мышцы энергозатратны. Они — главный потребитель калорий. А вот «жировое депо» — это стратегический запас на «черный день». Поэтому человек теряет вес в первую очередь за счет мышц. Тело худеет, но становится «дряблым». Еще один важный элемент, который визуально убирает объем — это вода. У спортсменов есть даже такой термин «сушиться»: тренироваться, чтобы избавиться от части объемов за счет воды (Т. Елисеева, Н. Ткачева «Кетоновая диета — научное обоснование, доказанная польза для здоровья, преимущества и недостатки». Журнал здорового питания и диетология, 2020).
Эффект «йо-йо» или «откат»
Эффект йо-йо — причина, почему диеты с дедлайном не работают в долгосрочной перспективе. Когда «результат достигнут», человек часто возвращается к привычному образу жизни и своему обычному питанию. Но метаболизм к этому моменту уже замедлился, в теле теперь меньше мышц. После голодного стресса включается механизм запасания «впрок»: а вдруг ситуация повторится? Вес возвращается. И часто не в виде мышц, а в виде жира.
Вернувшись после диеты и тренировок к привычному образу жизни, вы не только можете набрать вес снова, но и рискуете превысить изначальную цифру на весах и окажетесь в худшей форме, чем были до этого (Дж. Хоуленд «Минута клиники Майо: почему диеты йо-йо могут быть вредны для вашего сердца». Mayo Clinic. 2019.).
Расстройство пищевого поведения
Я считаю, что сама формулировка «похудеть к событию» создает искусственный дедлайн, который превращает процесс в акт насилия. «Вот я потерплю месяц, посижу на гречке и кефире, а потом начну жить нормально» — установка, которая закладывает в сознание «бомбу замедленного действия»: расстройство пищевого поведения, когда еда начинает подразделяться на «запретную» и «разрешенную». Вместо здоровых привычек на всю жизнь человек учится жить в порочном кругу: «диета — срыв — чувство вины — переедание».
Летние пикники на природе, шашлыки, веранды кафе с ароматной пиццей. Попытки отказаться от встреч с друзьями ради похудения могут приводить к срывам тогда, когда до вожделенного результата уже рукой подать.
Риски для здоровья
Резкое похудение со скоростью более килограмма в неделю создает высокую нагрузку на организм. Экстремальный дефицит калорий приводит к потере электролитов — калия и магния. Это может вызвать аритмию. Кроме того, на низкоуглеводных диетах может резко подскочить уровень холестерина, что даст дополнительную нагрузку на сердце.
Когда женщины резко худеют, может сбиться менструальный цикл, вплоть до проблем с фертильностью. У мужчин падает уровень тестостерона.
Печень начинает активно выбрасывать холестерин в желчь, что приводит к образованию камней в желчном пузыре (Е. В. Максимова, И. Л. Кляритская и др. «Влияние протокола питания LCHF на течение ЖКБ». Крымский терапевтический журнал. 2023).
А как правильно
Чтобы хорошо выглядеть и сохранить результат без ущерба для здоровья, стратегия должна быть противоположной.
- Начинать не за месяц до отпуска, а в сентябре.
Более устойчивое похудение для метаболизма — это скорость 1,5–2 килограмма в месяц (0.5% от массы тела в неделю). Для того, чтобы безопасно избавиться от 10 килограммов, потребуется около 5 месяцев.
- Сместить фокус с запретов на здоровые привычки.
Вместо популярной установки «не есть после 18:00» выстроить режим полноценного сна по 7-8 часов с отходом ко сну около 23:00 и потреблять достаточно белка, включая в рацион нежирное мясо, рыбу, орехи, грибы, яйца. Вместо жесткой «гречневой диеты» создать умеренный дефицит калорий — минус 10-15% от суточной нормы, в котором можно жить долго.
- Сохранять мышцы.
Без силовых тренировок похудение, особенно быстрое, — это просто уменьшение цифры на весах за счет воды и мышц. Чтобы тело выглядело подтянутым, а не «голодным», нужен протеин в расчете 1.5–2 грамма на 1 килограмм веса и железо.
Худеть к отпуску — это попытка сделать за месяц то, на что природа заложила минимум полгода. Такой подход заканчивается либо больничным, либо возвращением веса с привесом, либо тем и другим одновременно. Безопасное и работающее похудение — это то, которое не привязано к календарю.
