Короткие ночи — длинные дни: как световой день обманывает наши биоритмы
Ольга Карданова
Кардиолог, терапевт
Кардиолог «Гута Клиник» Ольга Карданова дает советы, как высыпаться летом, даже в жару
В оксфордском журнале «Sleep» в 2025 году были опубликованы результаты международного исследования, основанного на анализе 73 миллионов ночей сна. В течение 3,5 лет специалисты мониторили сон 116 000 человек по всему миру при помощи устройства, размещаемого под матрасом. Результаты подтверждают сезонный характер человеческого сна и его зависимость от демографических и географических факторов.
На длительность и качество сна, а значит, на наше самочувствие, влияют: продолжительность светового дня, температура в спальне, рабочий график, время года и место, где мы живем.
Световой день в средней полосе России летом продолжается от 15 до 17 с половиной часов. Вечером еще светло, а рассвет начинается около четырех часов утра. Избыток света от закатного солнца и гаджетов перед сном подавляет выработку главного гормона сна — мелатонина. Мы позже отходим ко сну, а ранний утренний свет мешает как следует отоспаться.
Летом традиционно повышаются активности. Длительные прогулки, игры на свежем воздухе, встречи с друзьями на природе, путешествия. Эмоции, даже позитивные, возбуждают нервную систему. Нам требуется время, чтобы успокоиться и замедлиться перед сном. Поездки в регионы с другим часовым поясом нарушают циркадные ритмы (внутренние биологические часы, которые отвечают за сон и бодрствование), сбивают режим сна. Организму требуется время, чтобы восстановить привычный ритм.
Для засыпания внутренняя температура тела должна понизиться на один-полтора градуса по сравнению с дневным пиком. Это сигнал для мозга: «Пора вырабатывать мелатонин и спать!». А чтобы организм мог охладиться, температура воздуха в спальне должна быть не выше + 20 градусов.
В жару сон нарушается. Мозг не получает сигнала о выработке мелатонина, фиксирует опасность перегрева и включает режим выживания. Он усиливает работу симпатической нервной системы. Пульс учащается. Уровень кортизола, гормона стресса, повышается. Кровеносные сосуды расширяются, выделяется пот. С потом расходуются важные микроэлементы, такие как калий, натрий, хлор, которые обеспечивают работу сердечно-сосудистой системы.
При нехватке микроэлементов нагрузка на сердечно-сосудистую систему возрастает. Повышается артериальное давление, появляются отеки, увеличивается риск образования тромбов. Могут возникать мышечные спазмы.
Когда нам все-таки удается заснуть, мы как будто «зависаем» в фазе поверхностного сна, с частыми пробуждениями, без «провала» в глубокий сон. Недосып накапливается, ухудшая самочувствие. Когда мы чувствуем постоянную усталость, все валится из рук, повышается раздражительность, ухудшается память и концентрация.
Возможные последствия летней бессонницы
- снижается иммунитет;
- повышается риск развития артериальной гипертензии;
- увеличивается вероятность диабета 2 типа;
- может появиться лишний вес.
Почему это происходит? Длительная нехватка сна «раскачивает» гормональный баланс. Нарушается выработка гормонов лептина и грелина, которые регулируют аппетит. Это может приводить к регулярным перееданиям, которые заставляют все органы работать с избыточной нагрузкой. Желудок растягивается. Начинаются сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Скачки уровня глюкозы при переедании снижают чувствительность клеток к инсулину, что может привести к диабету 2-го типа и набору веса.
Сердцу приходится усиленно работать, перекачивая кровь к расширяющимся органам. Со временем это может привести к утолщению его мышечных стенок, повышению артериального давления, аритмии, что повышает риск инфаркта. Переработка лишних жиров может привести к жировому гепатозу печени.
Как создать условия для хорошего сна летом
- закрывать шторы днем, чтобы солнце не нагревало комнату (желательно обзавестись шторами блэкаут со 100% защитой от света);
- охлаждать спальню перед сном с помощью кондиционера, длительного проветривания или вентилятора;
- спать на постельном белье из натуральных материалов, одеяло заменить легким покрывалом;
- перед сном принимать прохладный, но не холодный душ (обливание холодной водой может привести к спазму коронарных и мозговых артерий);
- можно прикладывать влажную ткань к точкам пульсации — запястьям, шее, коленям, перед сном положить наволочку на несколько часов в морозилку;
- использовать маску для сна;
- для настройки циркадных ритмов ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные и на отдыхе.
Полезные ритуалы перед сном
Спокойные, простые занятия перед сном, которые повторяются каждый вечер, помогают засыпать быстрее. Не позднее, чем за 30 минут-час до того, как отправиться в кровать, желательно перейти в спокойный режим. Выключить яркий свет, убрать гаджеты, синий свет которых разрушает мелатонин, почитать бумажную книгу, послушать спокойную музыку, вспомнить все хорошее, что произошло за день. Если записать все задачи на завтра с их возможными решениями, мозг «разгрузится» от тревожащей информации.
Хорошо успокаивает «белый шум для сна». Поскольку мозг реагирует не столько на громкость звука, сколько на его внезапность и изменения регистра, будоражить может лай собак на улице, звук подъехавшего автомобиля, крики во дворе. Белый шум выступает как своеобразный «акустический щит». Он заглушает резкие звуки, делая их менее яркими. Белым шумом может быть монотонный стук дождя, морской прибой, шелест листвы. Треки с такими звуками легко найти в телефонных приложениях.
Еще одна полезная привычка — прогрессивная мышечная релаксация для снятия стресса. Суть метода заключается в последовательном сильном напряжении и расслаблении групп мышц по всему телу, начиная с мышц лица. Подробное описание методики легко найти в интернете.
Здоровому сну могут мешать кофеин, обильный ужин и алкоголь. Воздействие кофеина на центральную нервную систему длится до 6-8 часов. Поэтому для продолжительного сна желательно не пить кофе, чай, колу и энергетики во второй половине дня. Плохо действует на сон острая, жирная, жареная пища, съеденная вечером.
Алкоголь помогает быстрее заснуть, но сон будет непродолжительным. Этанол угнетает выработку мелатонина. Сокращается фаза глубокого сна, и во второй половине ночи сон становится прерывистым, неглубоким, с внезапными пробуждениями. К тому же алкоголь — сильный диуретик, так что ночные походы на кухню попить водички обеспечены.
В жару важно пить достаточно воды в течение дня, но желательно сократить ее потребление за 1,5-2 часа до сна, чтобы не потребовалось ночью бегать в туалет.
Источники:
Ханна Скотт, Бастьен Леша и др. «Изменения продолжительности и времени сна: анализ 73 миллионов ночей». Sleep. 2025.
Санчес Кано, Ана; Луэсма Бартоломэ и др. «Сравнительное влияние красного и синего светодиодного света на уровень мелатонина при трехчасовом воздействии на здоровых взрослых. «Life». 2025
«Роль температуры в регуляции смна и циркадных ритмов». Empower sleep. 2024.
Кирилл Стасевич «Почему в жару плохо спится». Наука и жизнь. 7. 2026.
«Сон и гормоны. Почему важно спать правильно?». Reprolife. 2025.
Казуэ Акамото-Мизуно «Идеальный климат для сна: какой должна быть температура в спальне и как ее настроить». Университет Вайо. 2003 г.
«Что наука говорит о белом шуме?». Здоровье.ру. 2021.
«Релаксация по Джекобсону». Академия Провизум.2025.
«Алкоголь: влияние на сон и состояние здоровья». Somnolog-pulmonolog. 2025.
