12 способов уменьшить хроническую боль в пояснице

Боль внизу спины считается хронической, если она мешает вам уже больше 3 месяцев. При этом на какое-то время она может уходить, а потом появляться снова. Справиться с такой болью сложно. Но есть способы, которые помогут ее уменьшить и сделать приступы заметно более редкими.

Действенные методы борьбы с болью в пояснице

1. Лечебная гимнастика

Гимнастика улучшает кровообращение, расслабляет мышцы и за счет этого уменьшает боль.

Хорошо, если упражнения вам подберет инструктор ЛФК (лечебной физической культуры). Специалист знает, какие из них будут полезны при конкретном диагнозе, а какие могут навредить. 

2. Силовые тренировки

Если у вас сидячая работа, поясница может болеть из-за сильной статической нагрузки на мышцы. В такой ситуации полезно укрепить мышечный каркас. Для этого достаточно 2-3 раза в неделю ходить на силовые тренировки. Сильные мышцы с меньшей вероятностью будут болеть, а еще смогут хорошо поддерживать позвоночник.

3. Плавание

Исследования доказывают, что аэробная активность уменьшает хроническую боль. Плавание – отличный вид аэробной нагрузки, который при этом не нагружает мышцы спины и позвоночник – в отличии от бега, например.

4. Аппликатор Кузнецова

Это массажный коврик с зубчиками, на котором можно просто лежать. Такой коврик стимулирует приток крови к проблемным местам, расслабляет мышцы, и они меньше болят.

5. Миофасциальный релиз (МФР)

Миофасциальный релиз – техника самомассажа специальным роллером. МФР позволяет поработать над триггерными точками (точками боли), расслабить спазмированные мышцы и фасции, растянуть их. Тренировки с МФР часто проводят в студиях растяжки или фитнеса. Но с роллером можно заниматься и самостоятельно дома. 

6. Йога

Несмотря на то, что в йоге мы не поднимаем с гантели и штанги, мышцы все равно активно работают. Просто здесь это происходит за счет статических нагрузок. Благодаря работе мышц улучшается кровообращение, мышечный тонус, гибкость. Все это хорошо влияет на здоровье спины.

7. Стретчинг

Растяжка делает мышцы более эластичными, снимает напряжение в них, убирает зажимы. Гибкие мышцы лучше выдерживают нагрузки и меньше болят. 

8. Массаж

Массаж расслабляет мышцы и улучшает кровообращение. Еще он провоцирует выделение гормонов эндорфина и серотонина. Это повышает настроение, и боль ощущается слабее.

9. Психотерапия

Любая хроническая боль влияет на эмоциональное состояние человека. Она может вызывать тревожное расстройство и депрессию. Психотерапевт поможет справиться с этими состояниями.

Это работает и в обратную сторону. Люди с депрессией и тревожным расстройством острее чувствуют боль. Поэтому психотерапия ее облегчит.

10. Медитация

Это метод, дополняющий психотерапию. Медитация помогает справиться с психологическими последствиями хронической боли и снижает ее восприятие.

11. Отказ от курения

Курение ухудшает кровоток, ускоряет разрушение межпозвоночных дисков, замедляет восстановление. 

Еще никотин действует как депрессант: то есть человек становится более восприимчив к боли, это может привести к депрессии и тревожному расстройству.

12. Здоровое питание

Избыточная масса тела увеличивает нагрузку на позвоночник. Из-за повышенной нагрузки межпозвонковые диски стираются быстрее. Снижение веса может уменьшить в боль в спине за счет уменьшения давления на позвоночник.

Когда не стоит лечиться самому

1. Если у вас часто болит поясница и вы не знаете почему, сходите к врачу. Во-первых, чем раньше придете, тем эффективнее будет лечение. А во-вторых, знать причину боли важно. Так может проявляться нарушение мочевыводящей системы или гинекологические проблемы.

2. Если боль очень сильная. Острую боль может вызвать инфекционный процесс в позвоночнике, опухоль, рассеянный склероз и много чего еще. Все это серьезно и требует срочного лечения.

3. Если боль появилась после падения или травмы

4. Если вы были у врача и знаете свой диагноз, но что-то изменилось:

• кроме боли в пояснице появились другие симптомы: проблемы с опорожнением кишечника и мочевого пузыря; слабость, онемение в ногах; повышенная температура; боль при мочеиспускании;

• появились ночные боли;

• боль стала сильнее или переместилась;

• боль стала отдавать в ноги, пах или ягодицы;

• привычные способы лечения не уменьшают боль

Если характер боли изменился, дело может быть в другом диагнозе. Еще одна возможная причина перемен – прежнее лечение с вашим диагнозом больше не эффективно. В таком случае врач подберет другие методы.