В этой статье:
Ведущие принципы разумного питания для пожилых людей
Рациональное питание пожилых людей: нормы калорийности
Особенности питания
Значение поддержания оптимального веса для долголетия
Старение — это естественный процесс, сопровождающийся постепенным изменением работы организма, включая пищеварительную систему. С возрастом функции тела, в т. ч. желудочно-кишечного тракта, снижаются, что отражается самочувствии. Метаболизм замедляется, психомоторные способности ухудшаются, а восстановительные процессы идут менее эффективно.
В пожилом возрасте происходят различные изменения, замедляющие пищеварительные процессы:
· зубы изнашиваются и выпадают;
· объем ротовой полости уменьшается;
· слюнные железы функционируют хуже, что вызывает сухость во рту, трещины на губах и языке;
· вкусовые рецепторы теряют чувствительность;
· мышцы лица подвергаются атрофии, меняется строение костей лица;
· пищевод становится длиннее и меняет форму, снижается тонус его мышц, что провоцирует частые случаи рефлюкса — заброса желудочного содержимого обратно в пищевод;
· тонкий и толстый кишечник удлиняются;
· микрофлора кишечника изменяется: уменьшается количество полезных молочнокислых бактерий и растет число бактерий гниения;
· печень уменьшается в объеме, а желчный пузырь увеличивается, при этом теряется мышечный тонус, что способствует застою желчи и образованию камней при повышенном уровне холестерина;
· поджелудочная железа также подвергается атрофическим процессам;
Кроме того, на состояние организма влияют перенесенные заболевания, наследственные особенности, вредные привычки и длительный прием медикаментов.
Даже при учете всех корректировок, стареющему организму по-прежнему требуется достаточно энергии для поддержания основных функций жизнедеятельности. Ключевым поставщиком витаминов, минералов и необходимых нутриентов для оптимальной работы всех систем является пища. Только диета, адаптированная к потребностям организма с учетом возраста и имеющихся хронических заболеваний, в сочетании с правильным режимом питания, может гарантировать получение всего необходимого для поддержания здоровья и высокого качества жизни.
Ведущие принципы разумного питания для пожилых людей
С течением жизни обмен веществ в организме замедляется — примерно на 100 килокалорий каждые десять лет. Этот факт играет ключевую роль при составлении рационов для пожилых и старых людей, поскольку требует корректировки энергетической ценности пищи.
Несмотря на значительные изменения, произошедшие в организме за долгие годы, фундаментальные правила здорового питания остаются близкими к тем, что рекомендуются более молодым людям. Однако питание в зрелом возрасте должно быть более щадящим для пищеварительной системы. В рационе предпочтительны легкоусвояемые продукты со сниженным содержанием животных жиров и белков. В это же время строгие диеты и жесткие ограничения не являются обязательными. Разрешены разгрузочные дни, когда из меню исключают продукты животного происхождения, предпочитая им легкую растительную пищу.
Ключевые рекомендации по организации питания включают:
· блюда должны быть не только полезными, но и привлекательными на вкус, а также разнообразными;
· необходимо постоянно следить за достаточным потреблением жидкости;
· ежедневно в рационе должны быть свежие овощи, фрукты, зелень, орехи, злаки и бобовые культуры;
· в приготовлении блюд следует использовать в первую очередь растительные масла;
· стоит обеспечить поступление витамина Е, аминокислот, содержащих серу, и кальция.
В пожилом возрасте крайне важно тщательно следить за размером порций, т. к. переедание может быть вредным. Рекомендуется питаться дробно – 4-6 раз в день – небольшими порциями.
Ключевым моментом является соответствие между калорийностью потребляемой пищи и фактическими энергозатратами организма. Превышение калорийности рациона может привести к возникновению или обострению хронических болезней, часто встречающихся у пожилых: атеросклероза, ожирения, гипертонической болезни и подагры.
Рациональное питание пожилых людей: нормы калорийности
При планировании меню для пожилых учитывается индивидуальная потребность в энергии, выраженная в килокалориях.
Для жителей крупных городов с развитой инфраструктурой среднесуточные нормы выглядят следующим образом:
· мужчины в возрасте от 60 до 70 лет нуждаются примерно в 2350 ккал;
· женщины того же возрастного диапазона — около 2100 ккал.
В сельской местности и небольших населенных пунктах, где физическая активность выше, энергозатраты возрастают, поэтому рекомендуемые нормы следующие:
· для мужчин — порядка 2500 ккал в сутки;
· для женщин — около 2200 ккал.
Для людей старше 70 лет нормы калорийности несколько снижаются:
· мужчины должны получать около 2200 ккал в день;
· женщины — примерно 2000 ккал.
Таким образом, рацион пожилого человека должен быть особенно сбалансирован с учетом возрастных изменений и образа жизни, поддерживая здоровье и качество жизни на достойном уровне.
Особенности питания
Для поддержания здоровья в пожилом возрасте крайне важен сбалансированный и разнообразный рацион. Он должен включать широкий выбор продуктов, ключевыми из которых являются кисломолочные продукты, нежирное мясо, морепродукты (особенно рыба). Яйца также необходимы.
Умеренное употребление хлебобулочных изделий, кондитерских изделий, цельнозерновых каш и макарон из твердых сортов пшеницы допустимо. Важно ежедневно употреблять свежие фрукты, овощи, сухофрукты и ягоды в любом виде, хоть свежими, хоть в компотах. Такое разнообразие максимально обеспечит организм необходимыми нутриентами и активизирует аппетит.
Приготовление пищи играет важную роль: жареные блюда не рекомендуются пожилым людям. Предпочтительны варка, тушение, запекание и приготовление на пару. Эти методы позволяют сохранить питательные вещества, облегчают переваривание пищи и снижают нагрузку на ЖКТ.
Соленые продукты следует исключить, т. к. они удерживают жидкость и повышают кровяное давление. Копчености, из-за вредных веществ, и консервы, из-за потери витаминов при обработке, также следует ограничить.
Неправильное питание в пожилом возрасте может привести к развитию или ухудшению болезней, таких как гастрит, язва, воспаления печени, поджелудочной железы и желчного пузыря. Для пожилых со слабым здоровьем или лежачих больных, испытывающих трудности с жеванием, специальные питательные смеси являются оптимальным решением для обеспечения организма витаминами и минералами. Детское питание, как легкоусвояемый продукт, также иногда используется для этой категории людей.
С возрастом потребность организма в витаминах и микроэлементах возрастает, т. к. их усвоение и накопление ухудшаются. Некоторые витамины, например, витамин C, не накапливаются и требуют ежедневного поступления для участия в метаболизме холестерина, укрепления сосудов и регулирования окислительных процессов. Также важны витамины E, группы B и P, особенно витамины группы B из-за их широкого спектра полезных свойств. Витамин A необходим для здоровья кожи, слизистых и зрения.
Хотя сбалансированное питание является основным источником витаминов и минералов, его может быть недостаточно для пожилых людей, даже при потреблении свежих продуктов. В таких случаях рекомендуется принимать витаминные комплексы, но только после консультации с врачом.
Основой здорового питания для пожилых является рацион из натуральных продуктов, который помогает предотвратить многие заболевания. Важно заменять животные жиры рыбой, особенно морской, богатой полиненасыщенными жирными кислотами, для поддержания здоровья сосудов и профилактики атеросклероза.
Зелень, такая как петрушка, хрен, чеснок и лук, полезна благодаря витаминам, минералам и фитонцидам, которые помогают в профилактике атеросклероза и инфекций. Особенно важно употреблять зелень весной, когда в овощах и фруктах снижается содержание витаминов.
Пожилым людям необходимо употреблять продукты, богатые кальцием, такие как творог, сыр, кефир и ряженка. Дефицит кальция распространен в пожилом возрасте из-за снижения плотности костей и ухудшения усвоения кальция. Для профилактики остеопороза рекомендуется принимать препараты кальция и витамин D, который содержится в жирной рыбе и улучшает усвоение кальция.
Для поддержания здоровья кишечника полезно ежедневно употреблять 300–400 граммов фруктов и ягод, которые улучшают перистальтику, снижают уровень холестерина и свертываемость крови. Овощи и фрукты также являются источником калия, необходимого для кровеносной системы.
Значение поддержания оптимального веса для долголетия
В рамках масштабного и комплексного исследования, проведенного Медицинской школой Бостонского университета, изучались долгожители и их близкие родственники с целью выявления ключевых факторов, способствующих продолжительной и качественной жизни. Особое внимание уделялось образу жизни, который мог бы оказывать влияние на продолжительность жизни и уровень здоровья в пожилом возрасте.
Результаты исследования продемонстрировали, что подавляющее большинство людей, доживших до ста лет и более, не страдали от избыточной массы тела. Это свидетельствует о том, что ожирение является значимым и объективным фактором, повышающим риск преждевременной смерти. Избыточный вес и ожирение связаны с развитием множества хронических заболеваний, таких как сахарный диабет второго типа, гипертония, сердечно-сосудистые патологии и некоторые виды рака, что негативно сказывается на продолжительности жизни и ее качестве.
Таким образом, поддержание здоровой массы тела становится одной из приоритетных задач для людей всех возрастов, особенно в зрелом и пожилом возрасте. Оптимальный вес способствует снижению нагрузки на сердечно-сосудистую систему, улучшению обмена веществ и снижению риска возникновения воспалительных процессов. Для достижения и сохранения этого состояния рекомендуется сбалансированное питание, регулярная физическая активность, контроль уровня стресса и отказ от вредных привычек.
В целом, забота о поддержании нормального веса — это не только вопрос эстетики, но и важнейший аспект профилактики заболеваний и обеспечения высокого качества жизни на протяжении многих лет.
