«Среди сна я часто просыпаюсь и подолгу не могу заснуть. Утром встаю совершенно разбитая. Можно ли сделать сон крепким и как именно?»
Полина, г. Липецк
Рассказывают врач-психотерапевт московского медицинского центра "Гута-Клиник" Галина Николаевна Поддо и врач-сомнолог этого центра Игорь Евгеньевич Бахревский.
– Существуют ли сегодня какие-то новые методики лечения бессонницы?
И. Е. Новое в лечении нарушений сна состоит в изучении индивидуальных особенностей каждого пациента и в назначении в зависимости от них комплексного лечения. Но сначала требуется обследование. Сейчас существует много методов современной диагностики: полисомнография, электроэнцефалограмма, дыхательные тесты. После обследования наступает очередь комплексного лечения. Это может быть и физиотерапия, имассаж, и лечебная гимнастика, и электросон, и ароматерапия.
– Появились ли новые улучшенные препараты от бессонницы?
И. Е. Конечно. Появилась группа новых снотворных препаратов короткого действия. Следует заметить, что наш сон состоит из нескольких циклов: поверхностный сон, более глубокий, очень глубокий, сон со сновидениями, сон без сновидений. Старые медикаменты изменяли естественную структуру сна. Новые же вызывают не медикаментозный сон, а почти что настоящий и не оставляют дневной сонливости. Эти лекарства практически не имеют противопоказаний и побочных эффектов. Нужно только всегда помнить о том, что каждое из них применяется в определенном случае и не стоит начинать пить таблетки без рекомендации лечащего врача. Существует еще такой препарат, как гормон сна. Его иногда назначают при остром дефиците солнца. Все эти препараты доступны, каждый стоит не дороже двухсот рублей.
– И все-таки что в большей степени подходит при бессоннице: медикаментозное лечение или обсуждение причин, психологическая поддержка?
Г. Н. И то и другое важно, тем более что мы уже говорили об индивидуальности каждого, о комплексном подходе. Без психологической помощи мы не сможем устранить факторы, мешающие человеку спать спокойно. Психотерапевт должен помочь понять пациенту, какие у него существуют нерешенные, может быть, еще пока не известные ему проблемы. Можно дать лекарство, но если непонятна первопричина, то бессонница вернется снова.
– Что подразумевается сегодня под квалифицированной помощью психотерапевта?
Г. Н. Очень многое. Каждый грамотный современный психотерапевт понимает, что его задача – не поместить пациента в больницу и не пичкать его сильнодействующими лекарствами. Необходимо помочь человеку правильно "отрегулировать" свой организм, мобилизовать его скрытые резервы. Генетически в каждом из нас заложена программа самоисцеления организма. Но, к сожалению, она часто дает сбои из-за нашего образа жизни. У нас нет пока культуры отдыха. И нарушения сна часто связаны именно с этим. Во время сна наше сознание отключается и начинается "наведение порядка" в организме. Аналогичный процесс происходит и во время релаксации. Задача специалиста состоит в том, чтобы научить человека расслабиться и получить удовольствие за максимально короткое время, даже на работе. При этом в мозгу выделяются эндорфины – белковые вещества, которые снимают напряжение и улучшают настроение. Достигается подобное состояние во время прочтения хорошей книги, прослушивания любимой музыки, во время общения с друзьями. Когда причина бессонницы – стресс, то могут помочь современные психотехники. Например нейролингвистическое программирование. Оно позволяет увидеть травмирующую ситуацию как бы со стороны. Заинтересованный человек выбирает среди методик ту, которая ему больше подходит. Если у вас сложные отношения с супругом, свекровью, детьми, то психотерапевт учит грамотно выстраивать отношения, но в этом случае очень полезно вовлечь в обучение самого источника вашего стресса.
– Возможно ли лечение какими-то растительными средствами?
Г. Н. Да, очень эффективна ароматерапия, или аромапсихология, – весьма экологичная и модная методика. Ароматические масла – это растительные вещества, которые используют в медицине уже не одно тысячелетие. Не только, кстати, в лампах и ваннах, но и для массажа, вместе с косметикой и для приема внутрь. Специалисты по ароматерапии заметили любопытный факт: человек выбирает те масла, которые ему на данный момент необходимы. Например, есть запах, который считается настоящим маркером стресса, – это бензоин, масло тропического дерева, растущего в Юго-Восточной Азии. Люди, находящиеся в состоянии хронической усталости, безошибочно выделяют его среди других запахов. Зато они избегают масел цитрусовых – апельсина, лимона, грейпфрута, которые людям в нормальном состоянии обычно нравятся. Ароматерапевты объясняют это тем, что запахи цитрусовых обладают возбуждающим свойством, а измотанному стрессом организму стимуляция ни к чему, ему нужен отдых.
– Случается ли, что проблема через какое-то время после излечения возвращается?
Г. Н. Безусловно, мы с вами ни от чего не застрахованы. Может снова появиться проблема, возникнуть стресс, переутомление.
– А можно ли предупредить бессонницу?
Г. Н. Следует грамотно организовать свой рабочий день и свой отдых, делать своевременные паузы во время работы, уметь расслабляться и отвлекаться от повседневных проблем, правильно питаться. Одним словом, самый лучший способ – это достичь гармонии с собой. Если у вас не получается это сделать, то стоит обратиться за помощью к квалифицированному специалисту как можно раньше, до того, как вы не сможете уснуть.
Сонная диета
Известный американский диетолог, автор знаменитой «Сонной диеты» доктор Линн Григер предлагает специальную диету против бессонницы. Она сделает ваш сон более глубоким и спокойным, а также облегчит процесс засыпания.
Обычно люди удивляются: как может диета влиять на сон? Как ни странно, правильно подобранный рацион иногда избавляет от бессонницы куда лучше, чем лекарства. А главное, у этого метода нет побочных эффектов. Основные принципы диеты просты, но действенны:
1. Большое количество здоровых углеводных продуктов – таких, как фрукты, картофель и другие овощи, макароны из цельных зерен, овсяные хлопья и коричневый рис. Углеводы помогают организму производить серотонин – гормон, способствующий крепкому сну.
2. Нежирное молоко как в составе пищи, так и отдельно, в качестве «снотворного средства». Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая помогает спать спокойно.
3. Основными приемами пищи являются завтрак и обед, а полдник и ужин должны быть легкие, хотя и очень сытные. Плотный ужин может помешать комфортному ночному отдыху.
Соблюдать эту диету совсем несложно. Все, что от вас требуется – выбирать каждый день по одному завтраку, обеду, ужину и перекусу из предложенных вариантов. Не забывайте, что ужинать следует как минимум за три часа до сна.
Завтрак
Вариант 1
Овсяная каша, сваренная на нежирном молоке. Банан.
Вариант 2
Кусок хлеба с отрубями, намазанный арахисовым маслом. Свежий апельсин. Стакан нежирного молока.
Вариант 3
Порция богатых клетчаткой зерновых хлопьев без сахара. Стакан нежирного молока. Свежий персик.
Обед
Вариант 1
Макароны с тертым сыром, приготовленные без масла. Свежие овощи. 100 г рыбы, жаренной с небольшим количеством масла. Чашка ягод, свежих или замороженных. Стакан нежирного молока.
Вариант 2
100 г цыпленка, запеченного с лимоном и травами. Чашка отварной брокколи. Полчашки вареного коричневого риса. Чашка свежих или замороженных ягод. Стакан нежирного молока.
Вариант 3
Порция супа из чечевицы. Кусок зернового хлеба. 2 чашки овощного салата с нежирной заправкой. Полчашки долек мандарина. Стакан нежирного молока.
Ужин
Вариант 1
200 г запеченного мяса курицы. Полчашки печеного картофеля с нежирной сметаной. Полчашки отварного шпината. Газированная вода с лимоном.
Вариант 2
200 г жареной рыбы. Полчашки пшенной каши. Полчашки отварной стручковой фасоли. 2 стакана воды.
Вариант 3
Чашка спагетти с тефтелями. Чашка овощного салата с нежирной заправкой. 2 стакана воды.
Перекус перед сном
Вариант 1
Чашка нежирного молока и две галеты.
Вариант 2
Коктейль из чашки нежирного молока, одного банана и ванильного экстракта.
Вариант 3
Ванильный йогурт и рисовый крекер.
Диетические советы против бессонницы
- Выпивайте стакан теплого молока перед сном.
- Вместо позднего перекуса можно выпить стакан чая из ромашки.
- Старайтесь есть больше сложных углеводов и поменьше – простых, таких как сладости.
- Завтракайте всегда плотно, а ужинайте легко и как минимум за 3 часа до сна.
- Откажитесь от кофеиносодержащих напитков, таких как кофе, чай и сладкая газировка, особенно в вечернее время.
- Никогда не используйте алкоголь в качестве снотворного – вы только усугубите ситуацию.
