В этой статье:
Что такое гликемический индекс
Почему у продуктов с одинаковым количеством глюкозы может быть разный гликемический индекс
Почему гликемический индекс важен не для всех
Что такое гликемическая нагрузка и чем она отличается от ГИ
Почему не стоит полагаться только на гликемический индекс


Глюкоза — основной источник энергии для организма.

Организм получает глюкозу из углеводов. Во время пищеварения углеводы расщепляются на простые сахара, в том числе на глюкозу. Затем глюкоза попадает в кровь.

У здорового человека уровень глюкозы в крови после еды обычно поднимается ненадолго и не слишком сильно. Но если поджелудочная железа работает плохо или ткани организма не воспринимают инсулин, уровень глюкозы может оставаться высоким дольше, чем нужно.

Некоторые продукты поднимают уровень сахара в крови быстрее, чем другие. Гликемический индекс помогает понять, какие именно.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс — это показатель, который отражает, насколько быстро после употребления в пищу конкретного продукта повышается уровень глюкозы в крови.

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови. Продукты делят на три группы:

  • высокий гликемический индекс — 70 и выше;

  • средний — от 56 до 69;

  • низкий — 55 и ниже.

Например, у белого хлеба гликемический индекс около 75, у картофельного пюре — 85, у арбуза — 76. У яблока — около 40, у чечевицы — 32, у гречки — 50.

Почему у продуктов с одинаковым количеством глюкозы может быть разный гликемический индекс

Скорость, с которой продукт повышает уровень глюкозы в крови, зависит не только от того, сколько в нем глюкозы. Важны и другие факторы.

Степень обработки. Чем более сильной обработке подвергается продукт, тем быстрее он усваивается. Например, у белого риса ГИ выше, чем у бурого.

Состав. Белки, жиры и клетчатка замедляют усвоение углеводов. Поэтому у цельнозернового хлеба ГИ ниже, чем у обычного.

Способ приготовления. Вареные и запеченные овощи могут повышать уровень глюкозы быстрее, чем сырые.

Зрелость продукта. Спелые бананы имеют более высокий ГИ, чем зеленые.

Сопутствующие продукты. Один и тот же продукт может вести себя по-разному в зависимости от того, с чем его едят.

Почему гликемический индекс важен не для всех

Гликемический индекс — это не универсальный ориентир. У здорового человека с нормальным уровнем сахара в крови организм сам справляется с колебаниями глюкозы. Даже если он съест продукт с высоким гликемическим индексом, поджелудочная железа выделит нужное количество инсулина для усвоения глюкозы

Но есть состояния, при которых скорость повышения сахара в крови становится важной.

Диабет 1 и 2 типа. При диабете 1 типа организм вырабатывает меньше инсулина, чем необходимо. При диабете 2 типа ткани организма не хуже воспринимают инсулин. В обоих случаях уровень сахара в крови может подниматься слишком сильно после еды.

Поэтому людям с диабетом нужно учитывать гликемический индекс продуктов. Это помогает предотвратить резкие скачки сахара и снизить риск осложнений — например, повреждения сосудов, проблем с почками или другими органами.

Преддиабет и инсулинорезистентность. Инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки организма хуже воспринимают инсулин. Из-за этого поджелудочная железа вынуждена вырабатывать его больше. В какой-то момент она перестает справляться, и развивается диабет 2 типа.

Считается, что диета с продуктами с низким гликемическим индексом может помочь людям с преддиабетом и инсулинорезистентностью держать уровень глюкозы в крови под контролем.

Лишний вес и ожирение. Некоторые исследования показывают, что диеты с низким гликемическим индексом могут способствовать снижению веса. Продукты с низким индексом дольше перевариваются, и человек чувствует себя сытым дольше. Хотя этот эффект не всегда значительный, а для долгосрочного эффекта важна общая калорийность рациона и уровень физической активности.

Гестационный диабет. Это форма диабета, которая развивается у некоторых женщин во время беременности. Употребление продуктов с низким гликемическим индексом может помочь избежать резких скачков сахара в крови.

Что такое гликемическая нагрузка и чем она отличается от ГИ

Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Но он не учитывает, сколько углеводов присутствует в порции еды.

Например, у арбуза высокий ГИ — около 76. Но в одном ломтике арбуза углеводов немного, поэтому он не вызовет сильного скачка сахара. В этом случае ориентироваться только на ГИ — ошибка. Поэтому важно рассчитать гликемическую нагрузку. Ее рассчитывают по формуле:

ГН = (ГИ × количество углеводов в порции) / 100.

ГН ниже 10 считается низкой, от 11 до 19 — средней, 20 и выше — высокой.

У арбуза, несмотря на высокий ГИ, гликемическая нагрузка в разумной порции — низкая. Поэтому отказываться от него не нужно, если нет индивидуальных ограничений.

Почему не стоит полагаться только на гликемический индекс

Гликемический индекс — полезный ориентир, но у него есть ограничения.

У одного и того же продукта гликемический индекс может сильно отличаться в разных таблицах из-за разных методов измерения.

На реакцию организма влияет не только продукт, но и общее состояние здоровья, возраст, уровень активности.

Гликемический индекс не учитывает порции. Продукт с высоким индексом, но в маленьком количестве, может не вызвать резкого скачка глюкозы в крови.

Диета, полностью основанная только лишь на гликемическом индексе продуктов, может не учитывать другие важные потребности организма.

Поэтому врачи и диетологи рекомендуют использовать ГИ как один из ориентиров, но не как единственный критерий при выборе продуктов.