В этой статье:
Нарушения осанки
Причины нарушений осанки
Последствия дефектов осанки
Профилактика и лечение нарушения осанки
ЛФК при нарушениях осанки
Упражнения для разных типов осанки


Под осанкой понимают устоявшуюся манеру держать тело в положении стоя, при которой нагрузка оптимально распределяется между позвоночным столбом и мускулатурой. Формирование правильной осанки зависит от особенностей строения позвоночника, сбалансированности мышечного корсета и равномерного мышечного тонуса. Она является показателем способности организма справляться с физическими нагрузками и обеспечивать нормальную работу внутренних органов и систем.

Текст не является инструкцией для самостоятельной диагностики и лечения заболеваний. Если вы заметили изменения в своем здоровье — обратитесь к врачу. Доктор осмотрит вас и даст индивидуальные рекомендации, исходя из вашего текущего состояния здоровья.

Нарушения осанки

Нарушения осанки — это группа функциональных нарушений костно-мышечной системы, при которых изменяется физиологическая форма позвоночника и соотношение отдельных частей тела. Сама по себе нарушенная осанка не является истинной деформацией, но может послужить отправной точкой для её развития.

При оценке осанки принято обращать внимание на:

1. Расположение головы и шеи относительно туловища;

2. Симметричность плеч и лопаток;

3. Умеренность физиологических изгибов позвоночника;

4. Ровное положение таза и ног.

Изменения осанки могут быть связаны с изменением физиологических изгибов позвоночника. В норме позвоночник имеет четыре естественных изгиба:

  • шейный лордоз (изгиб вперед);

  • грудной кифоз (изгиб назад);

  • поясничный лордоз (изгиб вперед);

  • крестцовый кифоз (изгиб назад).

Нарушения осанки возникают, когда эти изгибы становятся слишком сильными или слабыми, что приводит к таким состояниям, как:

  • сутулость (округлая спина);

  • лордоз (чрезмерный изгиб поясницы);

  • кифоз (чрезмерный изгиб грудного отдела).

Еще одни вариантом нарушения осанки является ассиметричная осанка, при которой наблюдается несимметричность правой и левой сторон тела.

Причины нарушений осанки

Причины нарушений осанки разнообразны и включают:

  • генетическую предрасположенность;

  • малоподвижный образ жизни;

  • постоянное нахождение в одной позе;

  • нарушения обмена веществ.

Последствия дефектов осанки

Часто ошибочно считается, что изменения осанки влияют только на внешность, однако на самом деле такой дефект может привести к самым разным последствиям, среди которых:

  • ослабление мышц спины и пресса;

  • слабость, усталость;

  • снижение выносливости;

  • ухудшение общего самочувствия;

  • сбои в работе внутренних органов.

Различные искажения осанки являются очень распространенной проблемой, требующей раннего выявления и коррекции для предотвращения развития более серьезных деформаций позвоночника и других нарушений костно-мышечной системы.

Профилактика и лечение нарушения осанки

Предупреждением проблем, связанных с нарушениями осанки, необходимо заниматься с самого раннего возраста, во время того, как осанка только формируется. Для профилактики стоит обратить особое внимание на то, чтобы ребенок имел спальное место с ровным ортопедическим матрасом и небольшой подушкой, удобное рабочее место и полноценное освещение, а также обувь по размеру, на устойчивой подошве. Занятия физкультурой играют одну из основных ролей в формировании осанки, т. к. правильно подобранная физическая активность укрепляет мышцы спины и позволяет формировать правильные двигательные стереотипы. Особенно полезны для детей плавание, танцы, прогулки.

Стоит понимать, что любое искажение осанки — это обратимая ситуация, не относящаяся к официальным диагнозам, которая поддается коррекции и может быть исправлена при своевременном принятии мер.

ЛФК при нарушениях осанки

Основой коррекции при дефектах осанки является лечебная физкультура, включающая:

1. Лечебную гимнастику — упражнения, нацеленные на укрепление мышц, увеличение гибкости позвоночника;

2. Закаливание — процедуры, улучшающие кровообращение и укрепляющие иммунитет;

3. Плавание — занятия, посредством которых можно укрепить мышцы спины и разгрузить позвоночник;

4. Массаж — процедуры, способствующие расслаблению мышц и улучшению их тонуса;

5. Использование специальных приспособлений (валиков, ортопедических стульев, корректоров осанки) для поддержания нормального положения в пространстве.

Большое внимание уделяется специализированным физическим упражнениям, которые помогают:

  • повысить подвижность позвоночника;

  • исправить отклонения в естественных изгибах;

  • укрепить мускулатуру корпуса тела;

  • создать мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб.

  • Ведущие задачи лечебной физкультуры при коррекции осанки составляют:

  • устранение существующих дефектов осанки;

  • укрепление мускулатуры;

  • предупреждение осложнений нарушений осанки;

  • обеспечение общеукрепляющего и развивающего влияния на организм.

Каждое занятие лечебной физкультурой строится по четкой схеме, включающей три этапа. Сначала, в течение 7-10 минут, происходит подготовка к основной работе и выполняются разминочные, разогревающие упражнения. Затем, на протяжении 20-30 минут, акцент смещается на укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, и индивидуальную коррекцию его деформаций. Завершается занятие (5-7 минут) играми, построениями и ходьбой, которые помогают закрепить правильную осанку в различных ситуациях, развить психофизические качества и двигательные навыки.

Курс ЛФК делится на три периода: вводный (1-2 недели), основной (4-5 недель) и завершающий (1-2 недели). В начале курса используются знакомые упражнения с малым количеством повторов, формируется правильное представление об осанке и повышается общий уровень физической подготовки. В основном периоде количество повторений увеличивается, и решаются наиглавнейшие задачи по коррекции. В заключительном периоде нагрузка постепенно снижается.

На протяжении всего курса используются различные исходные положения, нивелирующие нагрузку на позвоночник: лежа на спине, животе, боку, на четвереньках. Через 2-3 недели программа обновляется на 20-30%. По мере увеличения силовой выносливости, количество повторений каждого упражнения увеличивается, после чего вводятся отягощения, такие как гантели или медицинские мячи. Оптимальное количество повторений определяется отдельно для каждого случая. Сначала выполняется тест на максимальное количество повторений упражнения, а затем выбирается 60-70% от этого значения. Для усложнения упражнений можно использовать различные отягощения.

Для достижения терапевтических целей в лечении нарушений осанки могут быть применены разнообразные методы лечебной физкультуры (ЛФК). В частности, широко применяются физические упражнения, к которым относятся общеукрепляющие и специальные упражнения, а также дыхательные игры, механотерапия и спортивно-прикладные упражнения. Конкретный набор упражнений подбирается индивидуально, исходя из характера и степени нарушения осанки.

В комплекс терапии также включаются естественные природные факторы (солнечные ванны, водные процедуры, свежий воздух), массаж и процедуры закаливания. Эти методы помогают не только улучшить физическое состояние, но и улучшить состояние организма в целом.

Ведущей целью терапии является формирование устойчивого навыка правильной осанки. Путем увеличения самоконтроля, взаимопомощи, контроля со стороны тренера, а также особых упражнений, выполняемых у стены без одежды, которые помогают сформировать мышечную память.

Комплекс общеукрепляющих упражнений, разрабатываемый индивидуально, учитывая возраст и физические возможности человека, ставит своей целью улучшение общего физического состояния, увеличение выносливости организма, укрепление костно-мышечной системы и формирование так называемого мышечного каркаса, а также развитие координации и баланса.

В свою очередь, специальные упражнения имеют корректирующую функцию и предназначены для устранения определенных деформаций. Это включает в себя упражнения, направленные на коррекцию угла наклона таза, восстановление естественных изгибов позвоночного столба, достижение симметрии плечевого и тазового поясов, а также головы, и укрепление мышц спины и пресса.

Важным аспектом является подбор исходного положения, которое позволяет целенаправленно воздействовать на проблемную зону, снижая при этом нагрузку на позвоночник.

Упражнения для разных типов осанки

Для разных типов нарушения осанки существуют свои упражнения, направленные на исправление конкретного дефекта.

Нарушения осанки могут быть связаны с увеличением или уменьшением естественных изгибов позвоночника (круглая спина, сутулость, плоская спина) или с асимметрией тела (асимметричная осанка).

ЛФК при различных деформациях осанки имеет свои особенности:

  1. При круглой или сутулой спине целью является уменьшение кифоза в грудном отделе, усиление лордоза в пояснице, увеличение подвижности позвоночного столба, укрепление глубоких мышц спины, растягивание грудных мышц и увеличение наклона таза. Используются валики под лопатки, упражнения лежа на спине и животе, укрепление мышц, фиксирующих лопатки, и растяжка передней поверхности груди.

  2. При кругло-вогнутой спине ЛФК направлена на уменьшение наклона таза, укрепление мышц брюшного пресса, задней поверхности бедер, поясницы, межлопаточной и затылочной областей. Применяются упражнения для уменьшения наклона таза, растяжка передней поверхности бедра, положения лежа на спине с согнутыми ногами и на животе с валиком под животом.

  3. Для плоской спины важно укрепить мышечный корсет, уменьшить крыловидность лопаток, увеличить наклон таза и предотвратить плоскостопие и близорукость. Используются упражнения для глубоких мышц спины, мышц, увеличивающих наклон таза (сгибатели бедра), укрепление мышц, удерживающих лопатки, и растяжка грудных мышц.

  4. При плоско-вогнутой спине необходимо укрепить все мышцы тела, особенно брюшной пресс, поясницу, межлопаточную и затылочную области, и уменьшить наклон таза. Применяются упражнения для укрепления мышц живота, поясницы, межлопаточной области, растяжка передней поверхности бедер и использование валиков под животом в положениях лежа.

  5. При асимметричной осанке задача ЛФК – выровнять мышечный тонус, устранить асимметрию, укрепить растянутые и растянуть сокращенные мышцы. Используются асимметричные упражнения стоя и в упоре на коленях, а также симметричные упражнения лежа для перераспределения нагрузки и укрепления слабых мышц.

Особое внимание стоит уделить занятиям на тренажерах. При уменьшении изгибов позвоночника полезен гребной тренажер, а при их увеличении – велотренажер с приподнятыми руками. Это позволяет укрепить мышцы спины и живота, сохраняя оптимальную нагрузку на позвоночник.

Грамотно составленная программа ЛФК, включающая общие и специальные упражнения, способствует не только коррекции осанки, но и общему укреплению организма.